О существовании омега-3 стало известно в 20 веке. Именно тогда стали упоминать о полезнейших свойствах ненасыщенных жирных кислот. Сейчас уже доказано, что этот компонент оказывает комплексное оздоровительное воздействие на организм человека. Рассмотрим, в какой рыбе больше всего содержится омега-3.
Что нужно знать об Омега-3 в рыбе
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты принадлежат к семейству ненасыщенных жирных кислот и входят в состав клеточных мембран, кровеносных сосудов. В человеческом организме омега-3 синтезирует в минимальном количестве, недостаточном для нормального функционирования.
Продукты, в которых содержится эта кислота, можно пересчитать по пальцам. Это семена льна и чиа, морские водоросли, микроводоросли. Также кислоту содержат орехи, соевые бобы, пророщенная пшеница, растительное масло, и, конечно же, рыба. Именно она является основным поставщиком этого ценного элемента.
Омега-3 состоит из трех жирных кислот. Одна из них (альфалиноленовая) – растительного происхождения и две (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) – морского. Именно поэтому основным источником омега-3 и являются морепродукты и рыба.
При недостаточном получении данного компонента из пищи можно восполнять дефицит приемом витаминов. Докозагексаеновая кислота, входящая в состав омега-3, является физиологически необходимым компонентом пищи.
Омега-3 играет важную роль в медицине. Этот компонент используется для снижения уровня липопротеинов очень низкой плотности. Для того чтобы человек с нормальным здоровьем получал необходимое количество вещества, ему достаточно дважды в неделю употреблять в пищу рыбу.
Важно! Рыба является лучшим источником омега-3. Чем жирнее тушка, тем больше в ней содержится такого вещества. Есть виды рыб, в которых содержание омега-3 достигает 30%. К таким видам относят белорыбицу, миногу и тихоокеанского палтуса.
В промысловых масштабах рыба с большим содержанием такого вещества отлавливается в Тихом и Атлантическом океанах, около берегов Камчатки и Сахалина, Курильских островов, а также в Баренцевом и Охотском море. Зачастую большое содержание омега-3 отмечается и в искусственно выращенной рыбе.
Суточная норма потребления Омега-3
Нельзя сказать о каких-то конкретных нормах потребления омега-3. Есть лишь предположительное мнение экспертов в данной области. Считается, что взрослый человек для нормального функционирования организма должен получать 250-500 мг омега-3.
Экспериментальным способом было выявлено, что ежедневный прием 850 мг ЭПГ и ДГК (морских аминокислот из состава омега-3) в течение 3 лет и 6 месяцев снижает количество сердечных приступов на 25%. Это также минимизирует внезапную смертность на 45%. Поэтому пациентам с ишемией советуют принимать по 1000 мг данного вещества каждый день.
Важно! Для снижения тревожности и избавления от депрессии можно принимать по 0,2-2.2 г омега-3 в сутки.
Беременным женщинам, а также в период лактации, рекомендуют прием омега-3 в количестве 200 мг в сутки. Новорожденным и детям младшего возраста установили дозировку в 50-100 мг в сутки.
Очень важно, чтобы дозировка данного вещества не превышала допустимых границ. Это в первую очередь связано со способностью разжижать кровь. Избыток омега-3 может спровоцировать кровотечения и кровоточивость. Поэтому перед плановыми операциями лучше отказаться от приема такого вещества.
Жирные сорта рыбы в холодных водах
Доказано, что в рыбе, обитающей в холодных водах, содержится больше омега-3, чем в любой другой. В рыбе из холодных морей этого компонента может присутствовать до 20%, к тому же в ней будет оптимальное сочетание омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Рекордные дозы кислоты присутствуют в лососе, нерке, сиге, чавыче, форели, кефали, ставриде, палтусе, морском окуне и скумбрии. Для сравнения, в нежирной или речной рыбке содержится всего 3-5% омега-3.
Многие предполагают, что омега-3 – это известный всем рыбий жир. Это правда, но только частично. Рыбий жир – это продукт из жирных морских рыб с коротким жизненным циклом, в которых еще не успевают скапливаться токсические вещества. Рыбий жир проходит минимальную очистку, в нем не слишком много омега-3 и много посторонних примесей.
Для того чтобы создать современные препараты омега-3, тот же рыбий жир проходит усиленную переработку, очищается от примесей. В результате получается продукт, максимально насыщенный кислотами ЭПК и ДГК, а иногда еще и дополнительно обогащенный витаминами и минералами. Для удобства приема этот препарат выпускается в виде капсул в твердой оболочке.
Места вылова и кормовая база
Количество омега-3 в морской рыбе непосредственно зависит от рациона ее питания. Основной поставщик этого компонента в организм рыб – это водоросли. Естественные водоемы с обилием водорослей для питания рыб – это наилучшие места для ее отлова.
Наиболее безопасной считается рыба, выловленная в таких местах у побережья Сахалина, а также в водах Охотского и Баренцева моря, в некоторых участках Тихого и Атлантического океана. Рыба, выращенная в рыбопитомниках, не будет содержать большого количества омега-3, так как ее рацион не способствует накоплению этого элемента.
Опасные токсины в рыбе
На протяжении своей жизни рыба впитывает в себя опасные вещества, содержащиеся в морской воде. Отдельные участки морей и океанов содержат большое количество химикатов и токсичных отходов. Одним из таких компонентов является ртуть.
Чем старше рыба, тем больше ртути в ней содержится, затем все это попадает и в организм человека. Наиболее опасными видами в этом плане считается тунец, сайда, навага, хек, нельма, белуга, горбуша и чавыча.
Есть еще группа веществ, вредных для человека – хлорированные углеводороды и полихлорированные бифенилы. Они накапливаются непосредственно в жире. В самых больших количествах они будут в лососе, семге, форели.
Даже рыба, выращенная на фермах, не избежала такой участи. Зачастую в тушках из рыбопитомников находят большие дозы тяжелых металлов, диоксина и сродных ему веществ, а также канцерогенов. Это связано с кормлением загрязненными кормами. Самыми вредными оказались лососи, выращенных на европейских фермах.
Помимо токсинов, созданных человеком, рыбка иногда содержит свои собственные естественные токсины. К примеру, в тунце содержится яд сигуатера, провоцирующий у человека рвоту и понос, а также другие признаки пищевого отравления. Этот токсин появляется в организме тунцов из-за поедания ядовитого планктона, при этом рыбка с виду выглядит вполне здоровой.
В какой рыбе больше всего Омега-3
Есть утверждение, что чем жирнее рыба, тем больше в ней омега-3. Особенно полезна в этом плане морская рыбка из холодных вод. Часто в ней содержится омега-3 до 1/5 от общего веса тела.
На жирность рыбы влияют такие факторы:
- Температура воды. Чем она ниже, тем больше омега-3 накапливается в теле. Это связано с тем, что в холодной воде больше растворенного кислорода и прочих газов. Кислород и газ способствуют обильному росту водорослей, богатых омега-3. Эти водоросли являются пищей для рыб.
- Соленость воды. При меньшем количестве соли в воде повышается уровень кислорода. Особенно полезной и жирной считается рыбка из-под подтаявших ледников.
- Естественная или искусственная среда обитания. Дикая рыбка всегда жирнее, так как получает естественный корм.
- Река или море. По содержанию омега-3 речная рыба в разы уступает морской, даже при том, что речная лучше усваивается в организме человека.
- Размер тушки. Количество омега-3 не зависит от размера. Если рыбка сама по себе жирная, то необязательно покупать крупных особей, тем более что в них больше токсинов.
- Корма. Рыба с фермы имеет более привлекательную окраску, но это не говорит о том, что она полезнее. Естественный корм (водоросли, рыбная мелочь, зоопланктон) всегда предпочтительней.
Скумбрия
Это не слишком крупная, вкусная и морская рыбка, принадлежащая к жирным сортам. Ее легко найти на прилавках магазина в разных видах, к тому же она имеет доступную стоимость. В искусственных условиях ее не разводят, так как в дикой природе она водится исключительно стаями.
В скумбрии содержится много омега-3 (2,5-2,6 г в 100 г продукта). Для восполнения дефицита этого элемента в организме достаточно съедать по 100 г скумбрии дважды в неделю.
Лосось
Самым ценным и вкусным считается атлантический лосось, в то время как лидирует по жирности тихоокеанский лосось. На рыбных фермах Норвегии лосось кормят специальными сбалансированными кормами с содержанием зерна, мясокостной муки и различных добавок. Это позволяет получать рыбу со сниженным количеством омега-3 (1,8 г) но повышенным – омега-6. Наиболее безопасным считается дикий лосось из максимально чистых районов морей и океанов.
Сельдь
Эта рыба привлекает своей доступностью – ее можно встретить в любом магазине по весьма выгодной цене. Это не снижает ее полезных качеств. Рыба богата как жирными кислотами (в том числе омега-3 – 1,3-2 г), так и витаминами и минералами. Наиболее привлекательной в этом плане считается тихоокеанская сельдь.
Анчоус
О жирности анчоуса известно всем. Это рыбка, из которой чаще всего производят рыбий жир. Кроме того, это излюбленный продукт по всему миру. Вместе с тем, анчоус еще и полезен. В нем содержатся рекордные дозировки селена, ниацина. Омега-3 содержится в огромных количествах (1,4 г) как во взрослых анчоусах, так и в их икре.
Мойва
Эту рыбу в промысловых масштабах отлавливают в тихом и Атлантическом океане. При достаточно скромных размерах в мойве содержится 1,4 г омега-3 в 100 г продукта. Наиболее полезной считается мойва в отварном виде, такой продукт можно использовать при любой диете. Очень вкусная жареная мойва.
Сардина
Эта рыбка также достаточно мелкая, ее часто едят целиком. Это позволяет получить максимальное количество полезных веществ.
Сайра
Еще один рекордсмен по содержанию омега-3, а также других витаминов и минералов. Особенно полезная сайра для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, в сайре присутствуют в больших количествах цинк и магний, благодаря которым происходит быстрое усвоение омега-3 жирных кислот.
Минтай
Это нежирная рыба, незаменимая в диетическом питании. Она всегда есть в магазинах и продается по выгодной цене. Несмотря на то, что омега-3 в ней практически отсутствует, ее ценят за большое содержание белка и магния.
Треска
Это тот продукт, который должен быть в рационе человека, соблюдающего диету. В треске много витамина В12 и минералов в наиболее подходящем для человека количестве. В пищу рекомендуется употреблять взрослых особей.
Кальмар
Этот продукт не может похвастаться рекордным содержанием омега-3. Он ценен высоким содержанием витаминов группы В и легкоусвояемого белка. Благодаря этому кальмар может стать отличной альтернативой мясу.
